Начало Об энциклопедии Правила Индекс Библиотека Новые  идеи Сотрудничество Услуги English
Трифонов Е.В.
Антропология:   дух - душа - тело - среда человека,

или  Пневмапсихосоматология человека

Русско-англо-русская энциклопедия, 18-е изд., 2015

π

ψ

σ
Общий предметный алфавитный указатель

Психология Соматология Математика Физика Химия Наука            Общая   лексика
А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z


ГИГИЕНА СНА [ sleep hygiene ]

     (Греч.: ὑγῑαίνω - быть здоровым, 1671).
     Гигиена сна - это раздел медицины (гигиены), изучающий сон человека, влияние на сон его поведения, влияние на сон физической и социальной среды. На основе этих исследований гигиена сна разрабатывает рекомендации по профилактике нарушений стадии сна цикла «сон-бодрствование» с целью сохранения здоровья человека.

     В основе управления циклом сон-бодрствование, в предотвращении нарушений этого цикла, в увеличении побуждения к регулярному ночному сну, в предотвращении бессонницы лежит управление поведением (Avidan A., Zee P., Eds. Handbook of Sleep Medicine, Elsevier, 2005, 346 p. См.: Физиология человека: Литература. Иллюстрации).

     Увеличение побуждения (мотивации) к регулярному ночному сну (Гомеостатические факторы сна).
     •  Избегать короткого дневного сна (30 мин). Относительно данной рекомендации посоветоваться с лечащим врачом, поскольку в некоторых случаях дневной сон может быть полезен.
     •  Избегать проводить слишком много времени в постели при пробуждении.
     •  Регулярно совершать ежедневные физические упражнения в течение ~40 мин. Лучшее время для таких упражнений - за 3-4 часа до ночного сна.
     •  Принять горячую ванну за ~2-часа до ночного сна.

     Увеличение регулярности циклов сон-бодрствование (Циркадианные факторы сна).
     •  Все дни недели соблюдать регулярность ночного сна: его начало, продолжительность и время пробуждения (не отклоняться от этого правила больше, чем на 1 час).
     •  Не подвергать себя действию яркого света в моменты пробуждения в течение ночного сна.
     •  Увеличить продолжительность воздействия яркого света во время дневного бодрствования.
     •  Регулярно совершать ежедневные физические упражнения (см. выше).

     Медикаменты и их применение.
     •  Не курить табак после 7 часов вечера. Если возможно откажитесь от никотиновой зависимости полностью.
     •  Избегать потребления кофеина после 10 утра. Ограничить потребление напитков и пищевых продуктов, содержащих кофеин.
     •  Ограничить потребление напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь может фрагментировать вторую половину стадии сна
     •  Обсудить с лечащим врачом медикаменты, которые могли бы оказывать стимулирующее или успокоительное действие.

     Оптимизация среды и условий сна.
     •  Не отслеживать по циферблату часов моменты пробуждения во время ночного сна.
     •  Избегать энергичных физических нагрузок после 6 часов вечера.
     •  Избегать обильных приёмов пищи и жидкостей за три часа до ночного сна. В это время может быть полезной только лёгкая закуска.
     •  Избегать тяжёлой пищи и специй во время вечернего приема пищи при перегревании и солнечных ожогах.
     •  Не избегать чувства голода, избегать переедания.
     •  На протяжении всего ночного сна обеспечивать наилучшую среду: темное помещение, тишина, чистый вентилируемый воздух, комфортная окружающая температура.
     •  Использовать ритуал перехода ко сну. Если это расслабляет, можно предварительно читать.
     •  Отключиться от психических беспокойств. Записать список проблем на следующий день.
     •  Научиться приёмам релаксации и использовать их при пробуждениях во время ночного сна.
     •  Использовать приёмы управления стрессом в течение дневного времени.
     •  Избегать незнакомой среды и условий сна.
     •  Убедиться в эргономичности матраца, подушки и одеяла.
     •  Использовать спальню только для сна и секса. Не заниматься в спальне работой или любой другой деятельностью, которая ведет к возбуждённому состоянию.

     Проверять о списку (анкете) соблюдение данных рекомендаций раз в две недели.


     Сон - это стадия циркадианного ритма «сон - бодрствование», частично регулярный естественный психосоматический процесс, характеризующийся минимальной активностью систем организма, выключением сознания и существенным снижением интенсивности взаимодействия человека со средой.
     В быту словом «сон», часто также обозначают сновидение, последовательность образов, переживаемых человеком в процессе сна.
     Сон предназначен для:
     •  восстановления психосоматических возможностей организма, снижающихся во время каждого периода активного бодрствования (концепция восстановления, Restoration Theory);
     •  структурно-функционального психосоматического развития (концепции эволюции и адаптации, Evolutionary and Adaptive Theories);
     •  сбережения резервов энергии (концепция сбережения резервов энергии, Energy Conservation Theory);
     •   научения и консолидации памяти (концепция научения, Learning Theory);
     •  удаления из памяти ненужной информации, знаний, умений, навыков (концепция забывания изученного, Unlearning Theory)
     •  удаления из организма токсинов (гипотеза гипнотоксинов, Hypotheses hypnotoxins).


См.: Сон: Литература. Иллюстрации.

Google

В отдельном окне: 

     
«Я    У Ч Е Н Ы Й    И Л И . . .    Н Е Д О У Ч К А ?»
    Т Е С Т    В А Ш Е Г О    И Н Т Е Л Л Е К Т А

Предпосылка:
Эффективность развития любой отрасли знаний определяется степенью соответствия методологии познания - познаваемой сущности.
Реальность:
Живые структуры от биохимического и субклеточного уровня, до целого организма являются вероятностными структурами. Функции вероятностных структур являются вероятностными функциями.
Необходимое условие:
Эффективное исследование вероятностных структур и функций должно основываться на вероятностной методологии (Трифонов Е.В., 1978,..., ..., 2015, …).
Критерий: Степень развития морфологии, физиологии, психологии человека и медицины, объём индивидуальных и социальных знаний в этих областях определяется степенью использования вероятностной методологии.
Актуальные знания: В соответствии с предпосылкой, реальностью, необходимым условием и критерием... ...
о ц е н и т е   с а м о с т о я т е л ь н о:
—  с т е п е н ь  р а з в и т и я   с о в р е м е н н о й   н а у к и,
—  о б ъ е м   В а ш и х   з н а н и й   и
—  В а ш   и н т е л л е к т !


Любые реальности, как физические, так и психические, являются по своей сущности вероятностными.  Формулирование этого фундаментального положения – одно из главных достижений науки 20-го века.  Инструментом эффективного познания вероятностных сущностей и явлений служит вероятностная методология (Трифонов Е.В., 1978,..., ..., 2014, …).  Использование вероятностной методологии позволило открыть и сформулировать важнейший для психофизиологии принцип: генеральной стратегией управления всеми психофизическими структурами и функциями является прогнозирование (Трифонов Е.В., 1978,..., ..., 2012, …).  Непризнание этих фактов по незнанию – заблуждение и признак научной некомпетентности.  Сознательное отвержение или замалчивание этих фактов – признак недобросовестности и откровенная ложь.


     ♥  Ошибка?  Щелкни здесь и исправь ее!                                 Поиск на сайте                              E-mail автора (author): tryphonov@yandex.ru

π

ψ

σ

Санкт-Петербург, Россия, 1996-2015
Copyright © 1996-, Трифонов Е.В.

Разрешается некоммерческое цитирование материалов данной энциклопедии при условии
полного указания источника заимствования: имени автора, названия и WEB-адреcа данной энциклопедии
Автор Новые идеи Индекс Библиотека Поиск Отзывы Ссылка Пожертвования Параллельный сайт
 
Всего посетителей = Altogether Visitors :  
Посетителей раздела «Соматология» = Visitors of section «Somatlogy» :