Трифонов Е.В.
Антропология:   дух - душа - тело - среда человека,

или  Пневмапсихосоматология человека

Русско-англо-русская энциклопедия, 18-е изд., 2015

π

ψ

σ

Общий предметный алфавитный указатель

Психология Соматология Математика Физика Химия Наука            Общая   лексика
А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я
A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z


ГИГИЕНА СНА
sleep hygiene ]

     (Греч.: ὑγῑαίνω - быть здоровым, 1671).
     Гигиена сна - это раздел
медицины (гигиены), изучающий сон человека, влияние на сон его поведения, влияние на сон физической и социальной среды. На основе этих исследований гигиена сна разрабатывает рекомендации по профилактике нарушений стадии сна цикла «сон-бодрствование» с целью сохранения здоровья человека.

     В основе управления циклом сон-бодрствование, в предотвращении нарушений этого цикла, в увеличении побуждения к регулярному ночному сну, в предотвращении бессонницы лежит управление поведением (Avidan A., Zee P., Eds. Handbook of Sleep Medicine, Elsevier, 2005, 346 p. См.: Физиология человека: Литература. Иллюстрации).

     Увеличение побуждения (мотивации) к регулярному ночному сну (Гомеостатические факторы сна).
       Избегать короткого дневного сна (30 мин). Относительно данной рекомендации посоветоваться с лечащим врачом, поскольку в некоторых случаях дневной сон может быть полезен.
       Избегать проводить слишком много времени в постели при пробуждении.
       Регулярно совершать ежедневные физические упражнения в течение ~40 мин. Лучшее время для таких упражнений - за 3-4 часа до ночного сна.
       Принять горячую ванну за ~2-часа до ночного сна.

     Увеличение регулярности циклов сон-бодрствование (Циркадианные факторы сна).
       Все дни недели соблюдать регулярность ночного сна: его начало, продолжительность и время пробуждения (не отклоняться от этого правила больше, чем на 1 час).
       Не подвергать себя действию яркого света в моменты пробуждения в течение ночного сна.
       Увеличить продолжительность воздействия яркого света во время дневного бодрствования.
       Регулярно совершать ежедневные физические упражнения (см. выше).

     Медикаменты и их применение.
       Не курить табак после 7 часов вечера. Если возможно откажитесь от никотиновой зависимости полностью.
       Избегать потребления кофеина после 10 утра. Ограничить потребление напитков и пищевых продуктов, содержащих кофеин.
       Ограничить потребление напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь может фрагментировать вторую половину стадии сна
       Обсудить с лечащим врачом медикаменты, которые могли бы оказывать стимулирующее или успокоительное действие.

     Оптимизация среды и условий сна.
       Не отслеживать по циферблату часов моменты пробуждения во время ночного сна.
       Избегать энергичных физических нагрузок после 6 часов вечера.
       Избегать обильных приёмов пищи и жидкостей за три часа до ночного сна. В это время может быть полезной только лёгкая закуска.
       Избегать тяжёлой пищи и специй во время вечернего приема пищи при перегревании и солнечных ожогах.
       Не избегать чувства голода, избегать переедания.
       На протяжении всего ночного сна обеспечивать наилучшую среду: темное помещение, тишина, чистый вентилируемый воздух, комфортная окружающая температура.
       Использовать ритуал перехода ко сну. Если это расслабляет, можно предварительно читать.
       Отключиться от психических беспокойств. Записать список проблем на следующий день.
       Научиться приёмам релаксации и использовать их при пробуждениях во время ночного сна.
       Использовать приёмы управления стрессом в течение дневного времени.
       Избегать незнакомой среды и условий сна.
       Убедиться в эргономичности матраца, подушки и одеяла.
       Использовать спальню только для сна и секса. Не заниматься в спальне работой или любой другой деятельностью, которая ведет к возбуждённому состоянию.

     Проверять о списку (анкете) соблюдение данных рекомендаций раз в две недели.


     Сон - это стадия циркадианного ритма «сон - бодрствование», частично регулярный естественный психосоматический процесс, характеризующийся минимальной активностью систем организма, выключением сознания и существенным снижением интенсивности взаимодействия человека со средой.
     В быту словом «сон», часто также обозначают сновидение, последовательность образов, переживаемых человеком в процессе сна.
     Сон предназначен для:
       восстановления психосоматических возможностей организма, снижающихся во время каждого периода активного бодрствования (концепция восстановления, Restoration Theory);
       структурно-функционального психосоматического развития (концепции эволюции и адаптации, Evolutionary and Adaptive Theories);
       сбережения резервов энергии (концепция сбережения резервов энергии, Energy Conservation Theory);
        научения и консолидации памяти (концепция научения, Learning Theory);
       удаления из памяти ненужной информации, знаний, умений, навыков (концепция забывания изученного, Unlearning Theory)
       удаления из организма токсинов (гипотеза гипнотоксинов, Hypotheses hypnotoxins).


См.: Сон: Литература. Иллюстрации.

Google

В отдельном окне: 

     
«Я    У Ч Е Н Ы Й    И Л И . . .    Н Е Д О У Ч К А ?»
    Т Е С Т    В А Ш Е Г О    И Н Т Е Л Л Е К Т А

Предпосылка:
Эффективность развития любой отрасли знаний определяется степенью соответствия методологии познания - познаваемой сущности.
Реальность:
Живые структуры от биохимического и субклеточного уровня, до целого организма являются вероятностными структурами. Функции вероятностных структур являются вероятностными функциями.
Необходимое условие:
Эффективное исследование вероятностных структур и функций должно основываться на вероятностной методологии (Трифонов Е.В., 1978,..., ..., 2015, …).
Критерий: Степень развития морфологии, физиологии, психологии человека и медицины, объём индивидуальных и социальных знаний в этих областях определяется степенью использования вероятностной методологии.
Актуальные знания: В соответствии с предпосылкой, реальностью, необходимым условием и критерием... ...
о ц е н и т е   с а м о с т о я т е л ь н о:
—  с т е п е н ь  р а з в и т и я   с о в р е м е н н о й   н а у к и,
—  о б ъ е м   В а ш и х   з н а н и й   и
—  В а ш   и н т е л л е к т !


Любые реальности, как физические, так и психические, являются по своей сущности вероятностными.  Формулирование этого фундаментального положения – одно из главных достижений науки 20-го века.  Инструментом эффективного познания вероятностных сущностей и явлений служит вероятностная методология (Трифонов Е.В., 1978,..., ..., 2014, …).  Использование вероятностной методологии позволило открыть и сформулировать важнейший для психофизиологии принцип: генеральной стратегией управления всеми психофизическими структурами и функциями является прогнозирование (Трифонов Е.В., 1978,..., ..., 2012, …).  Непризнание этих фактов по незнанию – заблуждение и признак научной некомпетентности.  Сознательное отвержение или замалчивание этих фактов – признак недобросовестности и откровенная ложь.


     ♥  Ошибка?  Щелкни здесь и исправь ее!                                 Поиск на сайте                              E-mail автора (author): tryphonov@yandex.ru

π

ψ

σ

Санкт-Петербург, Россия, 1996-2015

Copyright © 1996-, Трифонов Е.В.

Разрешается некоммерческое цитирование материалов данной энциклопедии при условии
полного указания источника заимствования: имени автора, названия и WEB-адреcа данной энциклопедии


 
Всего посетителей = Altogether Visitors :  
Посетителей раздела «Соматология» = Visitors of section «Somatlogy» :