ГИГИЕНА СНА [ sleep hygiene ] (Греч.: ὑγῑαίνω - быть здоровым, 1671).
Гигиена сна - это раздел медицины (гигиены), изучающий сон человека, влияние на сон его поведения, влияние на сон физической и социальной среды. На основе этих исследований гигиена сна разрабатывает рекомендации по профилактике нарушений стадии сна цикла «сон-бодрствование» с целью сохранения здоровья человека.
В основе управления циклом сон-бодрствование, в предотвращении нарушений этого цикла, в увеличении побуждения к регулярному ночному сну, в предотвращении бессонницы лежит управление поведением (Avidan A., Zee P., Eds. Handbook of Sleep Medicine, Elsevier, 2005, 346 p. См.: Физиология человека: Литература. Иллюстрации).
Увеличение побуждения (мотивации) к регулярному ночному сну (Гомеостатические факторы сна).
• Избегать короткого дневного сна (30 мин). Относительно данной рекомендации посоветоваться с лечащим врачом, поскольку в некоторых случаях дневной сон может быть полезен.
• Избегать проводить слишком много времени в постели при пробуждении.
• Регулярно совершать ежедневные физические упражнения в течение ~40 мин. Лучшее время для таких упражнений - за 3-4 часа до ночного сна.
• Принять горячую ванну за ~2-часа до ночного сна.
Увеличение регулярности циклов сон-бодрствование (Циркадианные факторы сна).
• Все дни недели соблюдать регулярность ночного сна: его начало, продолжительность и время пробуждения (не отклоняться от этого правила больше, чем на 1 час).
• Не подвергать себя действию яркого света в моменты пробуждения в течение ночного сна.
• Увеличить продолжительность воздействия яркого света во время дневного бодрствования.
• Регулярно совершать ежедневные физические упражнения (см. выше).
Медикаменты и их применение.
• Не курить табак после 7 часов вечера. Если возможно откажитесь от никотиновой зависимости полностью.
• Избегать потребления кофеина после 10 утра. Ограничить потребление напитков и пищевых продуктов, содержащих кофеин.
• Ограничить потребление напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь может фрагментировать вторую половину стадии сна
• Обсудить с лечащим врачом медикаменты, которые могли бы оказывать стимулирующее или успокоительное действие.
Оптимизация среды и условий сна.
• Не отслеживать по циферблату часов моменты пробуждения во время ночного сна.
• Избегать энергичных физических нагрузок после 6 часов вечера.
• Избегать обильных приёмов пищи и жидкостей за три часа до ночного сна. В это время может быть полезной только лёгкая закуска.
• Избегать тяжёлой пищи и специй во время вечернего приема пищи при перегревании и солнечных ожогах.
• Не избегать чувства голода, избегать переедания.
• На протяжении всего ночного сна обеспечивать наилучшую среду: темное помещение, тишина, чистый вентилируемый воздух, комфортная окружающая температура.
• Использовать ритуал перехода ко сну. Если это расслабляет, можно предварительно читать.
• Отключиться от психических беспокойств. Записать список проблем на следующий день.
• Научиться приёмам релаксации и использовать их при пробуждениях во время ночного сна.
• Использовать приёмы управления стрессом в течение дневного времени.
• Избегать незнакомой среды и условий сна.
• Убедиться в эргономичности матраца, подушки и одеяла.
• Использовать спальню только для сна и секса. Не заниматься в спальне работой или любой другой деятельностью, которая ведет к возбуждённому состоянию.
Проверять о списку (анкете) соблюдение данных рекомендаций раз в две недели.
Сон - это стадия циркадианного ритма «сон - бодрствование», частично регулярный естественный психосоматический процесс, характеризующийся минимальной активностью систем организма, выключением сознания и существенным снижением интенсивности взаимодействия человека со средой. В быту словом «сон», часто также обозначают сновидение, последовательность образов, переживаемых человеком в процессе сна. Сон предназначен для:
• восстановления психосоматических возможностей организма, снижающихся во время каждого периода активного бодрствования (концепция восстановления, Restoration Theory);
• структурно-функционального психосоматического развития (концепции эволюции и адаптации, Evolutionary and Adaptive Theories);
• сбережения резервов энергии (концепция сбережения резервов энергии, Energy Conservation Theory);
• научения и консолидации памяти (концепция научения, Learning Theory);
• удаления из памяти ненужной информации, знаний, умений, навыков (концепция забывания изученного, Unlearning Theory)
• удаления из организма токсинов (гипотеза гипнотоксинов, Hypotheses hypnotoxins).
См.: Сон: Литература. Иллюстрации.
«Я У Ч Е Н Ы Й И Л И . . . Н Е Д О У Ч К А ?» Т Е С Т В А Ш Е Г О И Н Т Е Л Л Е К Т А
Предпосылка: Эффективность развития любой отрасли знаний определяется степенью соответствия методологии познания - познаваемой сущности. Реальность: Живые структуры от биохимического и субклеточного уровня, до целого организма являются вероятностными структурами. Функции вероятностных структур являются вероятностными функциями. Необходимое условие: Эффективное исследование вероятностных структур и функций должно основываться на вероятностной методологии (Трифонов Е.В., 1978,..., ..., 2015, …).
Критерий: Степень развития морфологии, физиологии, психологии человека и медицины, объём индивидуальных и социальных знаний в этих областях определяется степенью использования вероятностной методологии.
Актуальные знания: В соответствии с предпосылкой, реальностью, необходимым условием и критерием...
... о ц е н и т е с а м о с т о я т е л ь н о: — с т е п е н ь р а з в и т и я с о в р е м е н н о й н а у к и, — о б ъ е м В а ш и х з н а н и й и — В а ш и н т е л л е к т !
|
♥ Ошибка? Щелкни здесь и исправь ее! Поиск на сайте E-mail автора (author): tryphonov@yandex.ru
|